อะไรก็ตามที่บ่งบอกได้ว่า รอบเอวคุณเริ่มหนาขึ้น หน้าท้องเริ่มโย้จนอาจมีคนลุกขึ้นนั่งบนรถไฟฟ้า เพราะคิดว่าคุณท้อง! ตื่นได้แล้ว เลิกหลอกตัวเองได้แล้วว่า ชั้นไม่อยากสวย ชั้นไม่แคร์ที่หน้าท้องจะไม่แบนราบ หรือบีเอ็มไอชั้นยังไม่เกินสักหน่อย ไม่จำเป็นที่คุณจะต้องน้ำหนักเกินหรอกนะ แต่ถ้าไขมันส่วนใหญ่ของร่างกายลงมาสะสมอยู่ที่หน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น คุณก็มีปัญหาแล้วล่ะ เพราะมีงานวิจัยมากมายทีเดียวที่บ่งชี้ว่า ไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่าง
ปัญหาของไขมันหน้าท้องก็คือ มันไม่ใช่แค่ชั้นไขมันที่รองอยู่ใต้ผิวหรือไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) แต่มันยังมีไขมันที่เรียกว่า ไขมันในช่องท้องหรือ visceral fat ที่อยู่ลึกลงไปในท้องและรอบๆ อวัยวะภายในของคุณ
ไขมันใต้ผิวหนังถือเป็นเรื่องจิ๊บๆ ก็แค่ปัญหาที่รบกวนเรื่องความสวยความงามของเรา แต่ถ้ามันเป็นไขมันในช่องท้องขึ้นมานี่สิ เตรียมพร้อมรับความเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพสารพัดอย่างได้เลย แต่ไขมันในช่องท้องต่างหากที่ทำให้เราเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพ ทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานประเภทสอง มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ยังมีงานวิจัยหลายชิ้นเลยที่เชื่อมโยงไขมันหน้าท้องกับความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ไม่ว่าเราจะมีน้ำหนักโดยรวมเท่าไหร่ก็ตาม ที่จริงยังมีการศึกษาบางชิ้นที่พบว่า แม้กระทั่งเมื่อผู้หญิงที่ถือว่าน้ำหนักตัวปกติตามมาตรฐานดัชนีมลกายหรือ BMI แต่มีรอบเอวใหญ่ ก็เพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจแล้ว
 |
| ไขมันหน้าท้อง |
มันทำร้ายคุณได้ยังไงเหรอ
ก็เพราะไขมันไม่ได้แค่นอนนิ่งๆ อยู่ในพุงของคุณ ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า ไขมันในช่องท้องเป็นเสมือนอวัยวะในร่างกายของคุณ ที่ทำงานแอคทีฟแบบเดียวกับอวัยวะอื่นนั่นแหละ (ไม่ได้อยากให้มันแอคทีฟ ก็ช่วยไม่ได้นะ) มันผลิตฮอร์โมนและสารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ และไขมันหน้าท้องยังเชื่อว่ามันย่อยสบายเป็นกรดไขมันได้ง่าย จากนั้นก็จะลำเลียงโดยตรงไปยังตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อกรดไขมันส่วนเกินนี้ถูกพาลงไปสู่ตับ มันจะกระตุ้นให้มีเพิ่มการผลิตไขมัน “เลว” หรือ LDL และไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น
ในช่วงนี้ อินซูลินก็จะแอคทีฟน้อยลง ในการควบคุมน้ำตาลในเลือด อาการดื้ออินซูลินจึงเกิดขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดเริ่มไม่สมดุล ทำให้เกิดโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงว่า ไขมันหน้าท้องกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน angiotensin ที่ควบคุมการหดตัวของหลอดเลือด ทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรความดันโลหิตสูง โรดหลอดเลือดสมอง (สโตรค) ไปจนถึงขั้นหัวใจวาย
พุง ทำให้สุขภาพเสี่ยงขนาดไหน?
ขอเริ่มด้วยรายงานการศึกษาวิจัยในแคนาดา ที่ศึกษาคนมากกว่า 8,000 คน มากว่า 13 ปี และพบว่าคนที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอที่สุดมีอัตราการตายสูงเป็นสองเท่า ของคนที่มีกล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงกว่า
เห็นมั้ยว่าหน้าท้องแบนราบนั้นสำคัญมากกว่า การเรียกให้คนหันมามองเวลาใส่ชุดว่ายน้ำ
แน่นอนการสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้การันตีว่าคุณจะไม่ต้องไปโรงพยาบาล แต่การศึกษาวิจัยพวกนี้ก็แสดงว่า แการสร้างกล้ามเนื้อกลางลำตัวที่แข็งแรง จะช่วยคุณลดไขมัน และลดปัจจัยเสี่ยงในการเป็นโรคมากมาย ไม่ใช่แค่โรคหัวใจ องค์การอนามัยโลกคาดว่าหนึ่งในสามของเคสมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตับ และการทางเดินอาหาร มีสามารถเหตุมาจากการที่น้ำหนักเกินและไม่แอคทีฟ
และอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การมีไขมันหน้าท้องมากเกินไปก็มีนัยสำคัญต่อการเป็นมะเร็ง เพราะมะเร็งเกิดจาการกลายพันธูของเซลล์ขณะแบ่งตัว และเนื้อเยื่อไขมันในหน้าท้องของคุณทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์แบ่งตัว เมื่อมีการแบ่งตัวของเซลล์มากขึ้น ก็หมายความว่ามีโอกาสมากขึ้นที่เซลล์จะกลายพันธุ์ หมายถึงความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งมากขึ้น!
เขากับเธอ…ไขมันหน้าท้องใครมากกว่ากัน
นี่คงเป็นเรื่องเดียวนะ ที่เรายอมให้ผู้ชายเหนือกว่า! นั่นคือผู้ชายมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้หญิง และเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อยด้วย นั่นเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้ชายมีโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้หญิง และมีความเสี่ยงที่จะทำให้เสียชีวิตมากกว่า และไม่เพียงแต่เรื่องสุขภาพ ความสุขในชีวิตบนเตียงของเขาก็อาจลดน้อยลง เพราะมีรายงานว่าหน้าท้องหนาๆ มีส่วนในปัญหาการไม่แข็งตัวของหนุ่มๆ วัยทองเหมือนกันนะ
ส่วนผู้หญิงเรามักมีปัญหาเรื่องไขมันหน้าท้องมากขึ้น ในช่วงหลังหมดประจำเดือน เพราะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ที่มีอิทธิพลต่อการกระจายตัวของไขมันในร่างกาย ทำให้ไขมันเปลี่ยนไปสะสมตัวที่หน้าท้องมากขึ้น แต่อย่าเพิ่งใจเย็นไป ไลฟ์สไตล์ของสาวๆ ในยุคปัจจุบัน ทั้งความเครียด อาหารการกิน สามารถทำให้ไขมันหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้น โดยที่ยังไม่ต้องทันอ้วนเลยด้วยซ้ำ
วัดรอบเอวกันหน่อย
แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าเรามีไขมันหน้าท้องมากเกินไปซะแล้ว? ก็แค่วัดรอบเอวกันหน่อย เพื่อให้ได้ผลที่ถูกต้องที่สุด ให้สัดขณะไม่ใส่เสื้อผ้า เอาสายวัดพันรอบเอวเหนือกระดูกสะโพก ดึงสายวัดให้กระชับ แต่อย่าให้รัดผิว ผ่อนคลาย หายใจออก แล้วดูผลของรอบเอว อย่าได้แอบแขม่วพุงเด็ดขาดเชียว
สำหรับผู้หญิง รอบเอว 35 นิ้ว หรือมากกว่านั้นบ่องบอกถึงความหนาของไขมันหน้าท้องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ สำหรับผู้ชายคือ 40 นิ้ว และยิ่งมากกว่านั้นก็ยิ่งน่าเป็นห่วงมากขึ้น
ลดความเสี่ยงแล้วเรื่องพวกนี้ก็ดีขึ้นด้วย
เซ็กซ์ดีขึ้น ร็อคแอนด์โรลเข้าๆ ออกๆ ในเรื่องบนเตียง ไม่ได้มาจากกำลังขา แต่มาจากกลางลำตัว กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อบั้นเอวที่แข็งแรงจึงให้พลังคุณในการทำทุกท่าทาง ที่ทำให้เซ็กซ์มีความสุขมากขึ้น
หลังแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อที่ยึดกลางลำตัวโยงใยกันไปรอบลำตัวเหมือนใยแมงมุม และไปถึงกระดูกสันหลังด้วย เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ กล้ามเนื้อก้น และตามหลังขาก็ต้องทำงานหนักชดเชยแทนกล้ามเนื้อท้อง ทำให้กระดูกสันหลังไม่มั่นคง และในท้ายที่สุดก็สามารถนำไปสู่อาการตึงและปวดหลังได้
หายปวดข้อ อาการปวดตามข้อเข่า สะโพกและหลัง เท้าและข้อเท้า อาจไม่ได้มาจากข้อต่อ แต่มันอาจมาจากกล้ามเนื้อท้องที่ไม่แข็งแรง ทำให้ข้อต่อต้องดูดซับแรงกระแทกทั้งหมดจนเกิดอาการเจ็บปวดได้
นอนหลับดีขึ้น การลดน้ำหนักสามารถช่วยเยียวยาปัญหาทั้งการกรนและอาหารหยุดหายใจขณะหลับ ทำให้คุณนอนหลบได้ดีขึ้นได้
อยากให้พุงแบนราบ..ชีวิตต้องเปลี่ยน!
ไขมันหน้าท้อง–โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ไม่ได้หายไปได้ด้วยการไดเอ็ท หรือการออกกำลังอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่เราต้องผสมผสานทุกอย่าง รวมทั้งไลฟ์สไตล์ของเราด้วยที่ต้องเปลี่ยน พร้อมหรือยังล่ะ
1 เลิกเครียดได้แล้ว
ความเครียดเล็กน้อยเพิ่มการสร้างคอร์ติซอลในสมอง ที่มีประโยชน์ในยุคที่เราอยู่ถ้ำ ที่ต้องเอาตัวรอดจากอันตรายรอบตัว แต่ทุกวันนี้ คอร์ติซอลเป็นแค่สาเหตุของการเก็บกักไขมันส่วนเกินในหน้าท้อง มากกว่าช่วยให้คุณมีชีวิตรอด ลองทำกิจกรรมคลายเครีชยดอย่างเช่นโยคะ หรือแค่การหายใจลึกๆ ก็สามารถช่วยลดความเครียดและลดความวิตกกังวลได้ แล้ว เพราะมันกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติของร่างกายที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ
2 นอนให้พอซะที
คอร์คิซอล..ฮอร์โมนตัวเดียวกับที่เพิ่มขึ้นเวลาเครียด จะเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกันเวลาที่เรานอนไม่พอ นอกนจากนี้เมื่อคุณเหนื่อยและอยากได้พลังงาน คุณก็มักจะหันไปกิน เพราะคอร์ติซอลทำให้คุณผิวมากขึ้น
3 เปลี่ยนวิธีกิน
เรื่องกินสำคัญที่สุด และถึงแม้เราจะต้องการลดหน้าท้อง ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องอดหรือลดอาหารแต่เพียงอย่างเดียว แต่มีอาหารบางอย่างที่คุณต้องกืน เพื่อช่วยทะลายพุงอืดๆ ให้แบนราบ
กินเส้นใยอาหารให้เพียงพอในแต่ละวัน เส้นใยอาหารทำให้คุณอิ่มโดยไม่มีแคลอรี่ ช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดอยู่ตัว ควบคุมความอยากอาหาร และป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป และในการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ นักวิจัยของ Wake Forest พบว่า การกินเส้นใยละลายน้ำมากขึ้น และการทำกิจกรรมแบบปานกลาง ส่งผลให้มีการลดไขมันในช่องท้องได้
กินไขมันดี อย่ากังวลไป ไขมันในอาหารไม่ได้เท่ากับไขมันหน้าท้อง แต่มันตรงข้ามกันเลย ไขมันดีในอาหาร เช่น ไขมันแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่หัวใจสำคัญคือการควบคุมปริมาณ ถึงแม้มันจะเป็นไขมันดี แต่ก็ยังมีแคลอรี่สูง
บริโภคโปรตีนไร้ไขมัน เช่น เนื้ออกไก่และปลา หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว ถ้าไม่มีโปรตีนพอในแต่ละวัน คุณอาจเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญคุณลดลง
เพิ่มผักและผลไม้ ไม่เพียงแต่จะมีเส้นใยอาหารที่ทำให้อิ่ม แต่ยังมีแอนตี้ออกซิแดนท์ และไฟโตเคมิคัล แอนตี้ออกซิแดนท์บางอย่างเช่นวิตามินซี สัมพันธ์กับการลดไขมันหน้าท้อง ด้วยการจัดการกับฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย
กินธัญพืชให้มากขึ้น การศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซืลวาเนียพบว่า คนที่กินอาหารธัญพืชสูงลดไขมันหน้าท้องได้มากกว่าคนที่ไม่กิน เนื่องจากธัญพืชลดระดับอินซูลินที่กระตุ้นการเก็บกัดไขมันรอบเอวเรา
กินของว่างที่มีโปรตีน ในช่วงเวลาระหว่างบ่ายสามโมงถึงบ่ายสี่โมง จะเป็นโปรตีนบาร์ ชีสแบบไขมันต่ำ หรืออัลมอนด์กับแอปเปิลหนึ่งลูก ไม่ว่าจะยังไงก็ตามอย่าได้พลาดของว่าง เพราะมันเร่งการเผาผลาญ และทำให้น้ำตาลในเลือดได้สมดุล ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีอินซูลินมากเท่านั้น และอินซูลินทำให้คุณเก็บกักไขมันรอบเอว
ระวังไขมันทรานส์ การศึกษาวิจัยชี้ว่าการกินไขมันทรานส์ทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ฉะนั้น ระมัดระวังในการเลือกของกินที่มีไขมันทรานส์ ลองอ่านฉลากดู ถ้ามีคำว่า Partially-hydrogenated oil แสงดว่ามีไขมันทรานส์
ระวังการกินผลไม้ แน่อยู่แล้วว่าผลไม้ดีสำหรับคุณ แต่ต้องสังเกตดัชนีไกลซีมิก GI ของมัน อาหารที่มี GI ต่ำช่วยลดไขมันหน้าท้อง ผลไม้ส่วนใหญ่มีไกลซีมิกต่ำยกเว้นบางเช่น อย่างเช่นแตงโม มันจึงทำให้น้ำตาลในเลือดและดินซูลินสูงขึ้น ที่กระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง แต่แตงโมก็ไม่ได้เลวไปทั้งหมด แตงโมมีไลโคปีนสูง ที่ช่วยปกป้องหัวใจ และมีกรดอะมิโนอาร์จีนีนสูง ที่ช่วยเสริมการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามนื้อ ไม่ต้องหลีกเลี่ยงการกินไปหมด แค่อย่ากินมากเกินไป ปริมาณที่พอเหมาะคือ ไม่เกินหนึ่งถ้วยต่อวัน คุณจได้รับประโยชน์ของมันฌฌนไม่มีผลกระทบมากต่อระดับอินซูลินในร่างกาย
งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มันเพิ่มระดับอินซูลินที่ทำให้มีการเก็บกักไขมันหน้าท้อง
การดื่มกาแฟมากเกินไป ก็สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องด้วยเช่นกัน โดยปกติคาเฟอีนเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายเล็กน้อย แต่อย่าคิดว่าการดื่มเกินมากขึ้นจะเป็นการดี โดยทั่วไปควรกินกาแฟไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2-3 แก้วต่อวัน มากกว่านั้นคาเฟอีนจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี ระดับคาเฟอีนที่สูงเกินไป จะทำให้กระวนกระวาย ทำให้รบกวนการนอนหลับ ที่ให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น
งดเครื่องดื่มที่ทำให้ท้องอืด การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป โดยเฉพาะตอนเย็น พิสูจน์แล้วว่าจะทำให้ท้องอืด อย่างอื่นที่ก็ไม่ได้ดีไปกว่ากันก็คือกาแฟและน้ำอัดลม ต่อให้ไม่มีแคลอรี่ มันก็สามารถทำให้ท้องอืดได้ เนื่องจากแก๊สในกระเพาะ
หลีกเลี่ยงเกลือและอาหารโซเดียมสูง มันทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำมากขึ้น ทำให้คุณดูบวม
ข้อมูลจาก www.o-livemagazine.com/
