ช่วงบน
1.หมุนแขน (Arms Circle)
ท่าแรกขอวอร์มกันเบาๆให้หายง่วง เริ่มแรก หมุนไหล่และแขนเป็นวงกว้าง...กว้างมาก เป็นเวลา 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ ก็จะเริ่มรู้สึกร้อนๆที่แขนแล้วฮะ
2.วิดเตียง (Bed Push Up)
ไม่ๆ วิดพื้นมันไม่ได้โหดขนาดนั้น มาวิดพื้นแบบง่ายๆสำหรับชะนี้น้อยกัน เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าเหมือนวิดพื้นแบบผู้ชาย แต่วางหัวเข่าลงบนเตียง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอ ค่อยๆลดตัวลงโดยให้หน้าอกลงก่อน โดยเกร็งลำตัวให้ตรง หนีบข้อศอกเข้าหาข้างตัว ทำไปเลย 10 ครั้ง 3 เซท
ช่วงล่าง
1. ยกก้นขึ้น ! Hip Bridge
มาถึงช่วงล่างกันบ้าง เริ่มด้วยท่าประหลาดๆ ที่ควรทำอยู่ในห้องคนเดียวนี่หละ เริ่มด้วย นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เกร็งหลังขา และก้น เมื่อดันก้นขึ้นสู่ตำแหน่งที่สูงสุด ให้เกร็งก้นเข้าไปด้วย (ขมิบแก้มก้น คำนี้ไม่น่ารักเลย แต่เห็นภาพชัดสุด) ลดตัวลงให้ต่ำที่สุดก้นเกือบแตะเตียง และดันขึ้นไปใหม่ ปล. ไม่ต้องพยายามใช้หลังดันตัวขึ้นจนสุด เดี๋ยวจะปวดหลังนะจ๊ะ ท่านี้มันอยู่ที่พลังขมิบก้นของแต่ละคนค่ะ ฮี่ๆ
2. เตะขาไปด้านหลัง Glute Kick Back
มาระเบิดก้นน้อยๆของเรากันต่อไป ด้วยท่า เตะขา! คว่ำหน้า คุกเข่าลงบนเตียง เกร็งหน้าท้อง ลำตัวตรง อย่าให้หลังแอ่น เตะขาขึ้นจนสุด โดยโฟกัสจังหวะที่ดันก้นขึ้นจนสุด ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซท โฟกัสให้โดนกล้ามเนื้อก้น แค่นี้ก้นก็ลุกเป็นไฟแล้วข่า
3.เตะขาไปด้านหลังแบบย้ำคิดย้ำทำ Pulsing Kick Back
ท่าเตะขาแบบย้ำคิดย้ำทำ! 55 คล้ายๆ กับท่าก่อนหน้านี้แหละ ท่าตั้งต้นเหมือนกับท่า kick back ด้านบนเลย แต่คราวนี้ระหว่างที่เราเตะขาขึ้น ให้งอขาให้เป็นมุมฉาก (คล้ายๆ) เตะขึ้นลง โดยโฟกัสจังหวะที่ดันก้นขึ้นจนสุดแต่ไม่ต้องลดขาลงจนสุด โดยให้มีระยะการยกขาขึ้นลงไม่มาก แต่ถี่ ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซทเช่นเดิมจ้ะ
4. นอนตะแคงเตะขาขึ้นลง Side Kick
คราวนี้มาฟิตสะโพกด้านข้างกันบ้างนะ เริ่มด้วยนอนตะแคง ยกขาขึ้นสุดลงสุด ทำข้างละ 12 ครั้ง 3 เซทฮะ
หน้าท้อง
1.แตะเท้า Toes Touch
มาถึงส่วนที่สาวๆทุกคนแสนใส่ใจหน้าท้องนั่นเอง ท่าแรก นอนหงาน ยกขาขึ้นท้งสองข้างเหยียดตรง ใช้หน้าท้องด้านบน (ตรงประมาณลิ้นปี่อะยูว) ค่อยๆยกตัวขึ้น ยื่นมือไปแตะข้อเท้า อย่าเผลอเกร็งคอนะฮะ ทำ 15 ครั้ง 3 เซท
2. หมุนไปหมุนมา Doll Russian Twist
หยิบตุ๊กตาตัวโปรดขึ้นมาซะ ฮิๆ นั่งและยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากเตียง ถือตุ๊กตาไว้ในมือ พยายามเหยีดแขนให้ไกลออกจากตัว และบิดซ้ายขวาเกร็งหน้าท้องไปด้วยนะจ๊ะ ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซท
3. แตะขาสลับกัน Alternate Toes Touch
นอนหงายบนเตียง ยกแขนขึ้นหนึ่งข้างพร้อมยกตัวขึ้น พร้อมๆ กับยกขาด้านตรงข้ามกับแขน และแตะกันกลางอากาศ ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ ให้ครบ 20 ครั้ง ทำ 3 เซต
ทั้งหมดเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำได้บนเตียงทั้งหมดเลย ยิ้ม จะทำตอนดูซีรีย์ไปด้วย จะตอนตื่นนอน หรือก่อนนอน ทำตอนไหนก็ได้ ขอให้ได้ ถ้ามีข้อผิดพลาดยังไง ติชมได้นะคะ ฮี่ๆ ไปแล้วค่ะ กอด, แม้ด ไปอ่านเรื่องกระจุ๊กกระจิ๊กแบบสาวฟิตกัน
CR.http://cufitgirl.com/
